Jak budować odporność psychiczną?

Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest przykładem pogodzenia innowacyjności w obrębie podejścia do psychopatologii i pracy z określonymi przynoszącymi cierpienie objawami z rozbudowanymi badaniami klinicznymi. Co szczególnie istotne, samo Association Of Contextual Behavioral Science, czyli organizacyjne zaplecze środowisk związanych z ACT regularnie aktualizuje dostępne wyniki badań w zakładce „State of the ACT Evidence” na swojej stronie internetowej. Ostatnia aktualizacja z początku 2025 roku wspomina o 1350 badaniach z podwójną ślepą próbą stanowiącą złoty standard badań klinicznych. Potwierdzają one skuteczność w obszarach tak różnych jak: 

• przewlekły ból,
• depresja,
• zaburzenia depresyjno-lękowe,
• obsesyjno-kompulsywne,
• psychozy,
• schizofrenia,
• dystres związany z szumami usznymi,
• lęk uogólniony,
• fobia społeczna,
• atak paniki,
• osobowość Borderline,
• hipochondria,
• uzależnieniem od substancji psychoaktywnych,
• zaburzeniami dysmorficznymi ciała i objadaniem się. 

Ponadto Amerykańskie Ministerstwo Sprawiedliwości wskazuje ją jako użyteczną w pracy z osobami przejawiającymi agresję wobec partnerów. Wśród największych organizacji rekomendujących interwencje opierające się o założenia ACT znajdziemy Światową Organizację Zdrowia (WHO), Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA), Brytyjski National Institute For Health and Care Excellence, Australijskie Towarzystwo Psychologiczne (APS) czy Holenderski Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Środowiska (RIVM). 

Co istotne w kontekście społeczności skupionej wokół ACT, nie funkcjonuje licencja dedykowana terapeutom w tym nurcie. Poszczególne interwencje mogą być zarówno wykorzystywane w procesie terapii, jak i w działaniach interwencyjnych. Warto zwrócić uwagę również na to, że model odznacza się uniwersalnością kulturową.

Program opracowany przez Russ’a Harris’a, jednego z najbardziej rozpoznawalnych popularyzatorów ACT wykazał skuteczność w radzeniu sobie z dramatycznymi doświadczeniami życiowymi w ośrodkach dla uchodźców, między innymi w Turcji, Ugandzie i Syrii. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje program Self-Helf Plus (SH+) jako krótkoterminową (obejmującą 5 spotkań) interwencję grupową dla dorosłych, którzy chcą lepiej radzić sobie ze stresem. Technik przedstawianych na spotkaniach można też nauczyć się samodzielnie przy wsparciu nagrań i publikacji online (ta jest nawet dostępna w języku polskim do pobrania tutaj). Wspomniany w tym akapicie Russ Harris udostępnia też wiele nieodpłatnych materiałów na stronie The Happiness Trap. Pod tą samą nazwą funkcjonowała też facebookowa grupa. Choć nie jest ona aktywna od około roku, dalej można tam znaleźć wiele nieodpłatnych, ciekawych treści. Klinicyści chcący podzielić się swoją wiedzą odnośnie ACT bądź zasięgnąć rady dotyczących jej zastosowania w praktyce udzielają się na anglojęzycznej grupie ACT Made Simple.

ACT jest jednym z podejść terapeutycznych, które przeniosło definicję skutecznego leczenia ze zmniejszenia objawów na to, w jak wygląda nasza relacja z objawem. W dużym uproszczeniu, w klasycznie rozumianej terapii poznawczo-behawioralnej (CBT od Cognitive Behavioral Therapy) celem terapii jest zmiana dysfunkcyjnych przekonań i błędów poznawczych, które uznawane są za jedno ze źródeł konkretnych objawów psychopatologicznych. W zależności od tego, czy ACT zaklasyfikujemy jako trzecią falę terapii behawioralnych czy terapię opartą na procesach, jej celem będzie odpowiednio zmiana relacji z objawem lub modyfikacja sieci procesów utrzymujących objaw. Przykładowo, od tego, czy mamy mniej ataków paniki, istotniejsze będzie, jak wpływają one na nasze życie i jak sobie z nim radzimy, czy pomimo objawów jesteśmy w stanie wieść możliwie sensowne dla nas życie.

W ramach oddziaływań ACT pracujemy nad zwiększeniem elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności kontaktu z chwilą obecną, w tym z myślami i uczuciami, takimi, jakie są. W zależności od sytuacji do utrzymania lub zmiany zachowania na rzecz swoich celów i wartości.

Na elastyczność psychologiczną składają się umiejętności związane z:

• akceptacją oznaczającą „pozwolenie swoim myślom i uczuciom być takimi, jakie są, bez względu na to, czy są przyjemne czy też bolesne; oznacza otwieranie się i robienie im miejsca, rezygnację z walki z nimi oraz pozwalanie, by w naturalny sposób przychodziły i odchodziły”,
• defuzją poznawczą oznaczającą zauważanie własnych myśli przy jednoczesnym nie patrzeniu na świat z poziomu myśli oraz pozwalanie im przychodzić i odchodzić,
• byciem tu i teraz odznaczającym się „elastycznością w uświadamianiu sobie albo zewnętrznego świata fizycznego, albo wewnętrznego świata psychicznego, albo obu światów jednocześnie. Oznacza też celowe skupienie uwagi na doświadczaniu tu i teraz, a nie odpływanie myślami czy działanie << na automatycznym pilocie>>”,
• dostrzeganiem „ja” jako kontekstu, czyli  miejsca, „z którego możemy obserwować nasze doświadczenie, nie będąc jednocześnie nim pochłonięci”,
• kontaktem z wartościami, czyli umiejętnością rozpoznania tego, co dla nas ważne. Często pisząc o wartościach z perspektywy ACT korzysta się z metafory kompasu, wskazującego nam, jak chcemy postępować. Istotne jest to, aby wartości były wybierane przez nas i nie były efektem presji społecznej ani natłoku emocji, których chcemy unikać,
• zaangażowanym działaniem, czyli „realizowaniem coraz większych wzorców skutecznych działań, kierowanych i motywowanych wartościami”, ale też wypracowanie wzorca powracania do wartości niezależnie od tego, ile razy stracimy z nimi kontakt. Wspomniane powracanie do wartości jest na tyle istotne, że zostało nazwane przez teoretyków ACT, „kamieniem węgielnym elastyczności psychologicznej”.

Od 2019 roku działam w Stowarzyszeniu Program Stacja, a od 2023 roku pełnię funkcję prezesa zarządu. Jest to organizacja prowadząca szereg działań edukacyjno-wsparciowych dla młodzieży i młodych dorosłych oraz rozpowszechniająca wiedzę dotyczącą zdrowia seksualnego i substancji psychoaktywnych. Moim pierwszym wykształceniem jest kulturoznawstwo. Zanim ostatecznie odnalazłem swoje miejsce w branży pomocowej wiązałem przyszłość z dziennikarstwem, organizacją koncertów czy pracą akademicką, choć w oczekiwaniu na ten nigdy niezrealizowany cud wykonywałem głównie powtarzalną pracę biurową. Zaangażowanie w NGO wybrałem świadomie. Wiązało się ono z moją wiarą w idee wyrównywania szans dla osób znajdujących się w trudnym położeniu. Przy tym mogłem mieć styczność z konkretnymi potrzebami konretnych ludzi, na co nie pozwalały mi wcześniejsze doświadczenia.

Na początku mojej drogi część znajomych spodziewała się, że nie udźwignę psychicznie kontaktu z osobami z uzależnieniem od opioidów (praktyki w Jump 93 i Polskiej Sieci Polityki Narkotykowej) czy w kryzysie bezdomności (Stowarzyszenie Pomocy i Interwencji Społecznej). W praktyce wyzwania czekały gdzie indziej. Praca w organizacjach pozarządowych jest pracą od projektu do projektu, często na umowach zlecenie, co nie wpływa korzystnie na przewidywalność i stabilność finansową. Część bardziej doświadczonych osób na pewnym etapie rozwoju zawodowego podejmuje się ról koordynatoskich, które w gorących tygodniach pisania i rozliczania projektów skutecznie potrafią odrywać od tego, co przynosi najwięcej namacalnego sensu, czyli pracy z osobą w potrzebie. Rola członka zarządu wiąże się z dużą odpowiedzialnością i mniejszą lub większą ilością wolontaryjnej pracy (w Stowarzyszeniu Program Stacja nie otrzymujemy wynagrodzenia z tytułu bycia w zarządzie). Z punktu widzenia ACT każdy człowiek podlega tym samym procesom, również ja jako osoba pełniąca funkcje zarządcze czy wykonująca zawód pomocowy. Podzielę się kilkoma z moich ulubionych idei czy technik, które pomagają mi w codziennej pracy.

Kartki samoprzylepne często stosuje się w pracy biurowej czy pomocowej by nie zapomnieć o istotnych dla nas sprawach, jak e-mail czy rzecz do załatwienia z klientem. Mogą być też tajną bronią w zmaganiu się z niechcianymi myślami czy uczuciami. Kiedy towarzyszą mi szczególnie mocne myśli bądź uczucia utrudniające kontakt z chwilą obecną spisuję je według wzoru:

              Mam w sobie myśl / uczucie, że … .

Przykładowo:

              Mam w sobie myśl, że nikt nie zapisze się do właśnie startującej grupy wsparcia.

              Mam w sobie uczucie smutku. 

Ta pozornie prosta interwencja pomaga nam oddzielić się od swoich myśli czy uczuć (defuzja). Nie jesteśmy swoją myślą, ani uczuciem, ale mamy w sobie konkretną myśl lub uczucie. Uznanie tego faktu ułatwia dopuszczenie do siebie konkretnego stanu i pójście dalej. W moim przypadku ta autointerwencja ma dodatkowy aspekt humorystyczny. Cierpię na katar sienny i opróżniając kieszenie po powrocie do domu czy w trakcie dnia znajduję myśli czy uczucia, które w sobie miałem wymieszane ze zużytymi chusteczkami do nosa.  

Inne alternatywne interwencje to dziękowanie umysłowi i nadawanie mu imienia. Pierwsza z technik polega na zauważeniu myśli i podziękowaniu jej za to. Przykładowo, kiedy pojawia się myśl, „właśnie napisałem fatalny projekt, który przepadnie w odmętach konkursu”, warto zauważyć ją i powiedzieć, „dziękuję Ci mój umyśle”. Druga wymaga trochę więcej uwagi, ale daje też więcej pola na puszczenie wodzy fantazji. Żeby do niej przystąpić:

• warto znaleźć dla siebie ciche miejsce, w którym nikt nam nie będzie przeszkadzał,
• przypomnieć sobie trudne dla nas, powtarzalne myśli. Skupić się na tym, jakim tonem są wypowiadane. Czy głos jest wysoki czy niski? Może przypomina kogoś, kogo znasz, a może bohatera jakiegoś filmu? Jeśli czujemy gotowość możemy operując głosem w naszej głowie podkręcić jakiś humorystyczny aspekt sposobu wypowiedzi,
• jeśli w toku myślenia o głosie nie znaleźliśmy dla niego adekwatnego imienia możemy wymyślić kilka i stosować je zamienne, zanim odnajdziemy to, które podoba nam się najbardziej,
• co jakiś czas sprawdzajmy, czy głosy w jakiś sposób zmieniają naszą relację z myślami.

Kiedy podczas wykonywania pracy pomocowej spadają na nas ciosy związane ze sferą osobistą, potrzebujemy możliwie szybko wrócić do „tu i teraz”. Sposobem na osłabienie działania paraliżujących myśli poprzez kontakt z nimi i możliwie szybkie powrócenie do najważniejszego dla nas w tym momencie działania jest zarzucanie kotwicy.

Na zarzucanie kotwicy składają się trzy kroki:

• U – uznanie swoich myśli i uczuć. Przyjęcie nieosądzającej postawy lub wcielenie się w rolę kogoś, kogo doceniamy za jego mądrość patrzenia na świat i opanowanie (może być to również postać filmowa, jak np. Mistrz Yoda). Zwróć uwagę na odczucia płynące z ciała. Jeśli znajdziesz coś w świecie swoich wewnętrznych doznań, nazywaj to oddzielając myśl od Ciebie (np. Mam w sobie uczucie xyz/mam w sobie myśl xyz). Uznaj wszystko co się pojawia bez prób walki z tym;
• N – nawiąż kontakt ze swoim ciałem robiąc możliwie najprostszą w tym momencie rzecz. Może być to np. powolne wciskanie stóp w podłogę, wzięcie głębokiego oddechu do przepony i wyprostowanie pleców i kręgosłupa. Jeśli jakaś choroba uniemożliwia wykonanie tej części, możesz po prostu skupić się na oddechu;
• Z –  zaangażowanie w to, co robisz. Może być to zarejestrowanie pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć; trzech/czterech, które możesz usłyszeć; wyczucie zapachu lub smaku; zwrócenie uwagi na to, co robisz.

Wszystkie kroki powtarzamy trzy lub cztery razy. Całość ćwiczenia powinna trwać od dwóch do trzech minut.

Za synonim twórczego braku nadziei Russ Harriss uznaje „konfrontację z planem”. Polega ona na otwarciu na fakt, iż większości wydarzeń w naszym życiu nie jesteśmy w stanie kontrolować, a próby kontroli często nie przyczyniają się do bogatego i pełnego życia. W terapii ACT twórczy brak nadziei uznawany jest za opcjonalny element stosowany w momentach nadmiernego przywiązania do planu kontroli emocjonalnej.

W przypadku sytuacji związanych z zarządzaniem organizacją czy zespołem, można to odnieść do wielu innych składowych życia twojego i organizacji. Interwencje związane z twórczym brakiem nadziei mogą mieć zarówno wymiar autorefleksji, jak i wspólnotowy. Ten autorefleksyjny może wiązać się z namysłem nad podejmowanymi przez nas rozwiązaniami i ich długofalowymi skutkami. Kiedy znajdziemy na to odpowiedni moment, odpowiedzmy na kartce na następujące pytania:

• „Co robiłeś, aby uniknąć lub pozbyć się stanowiących problem myśli, uczuć, wspomnień emocji czy doznań?” i wymienić wszystko, co przychodzi na myśl bez względu na to, czy robiliśmy to celowo.
• „Czy twoje myśli i uczucia zniknęły? Czy w perspektywie długofalowej wróciły? Czy się pogorszyły?”
• „Czy przybliżyło Cię to do bogatego, pełnego i sensownego życia?”
• „Jakie wiązały się z tym koszty, jeśli chodzi o zmarnowany czas, energię lub pieniądze albo negatywny wpływ na zdrowie, dobrostan, pracę, czas wolny czy relacje?”

Dla mnie jest jeszcze jeden ważny w kontekście koordynowania zespołem czy zarządzania organizacją pozarządową aspekt związany z twórczym brakiem nadziei, który możemy wykorzystać w kontekście społecznym. Są momenty, kiedy przyznanie się do własnej bezradności jest najlepszą rzeczą, którą możemy zrobić. Oczywiście są aspekty zarządzania organizacją, w których nie możemy być bezradni (podając pierwsze z brzegu, osoby pracujące u nas powinny dostawać wypłaty). Są też takie, w którym konfrontacja z trudną sytuacją (np. przyszłości organizacji), na którą nie mamy w danym momencie prostej recepty, może być punktem wyjścia do znalezienia nowych pokładów rozwiązań i zaangażowania.

Jak pisałem wyżej, idee ACT-owskie zakładają, że jako ludzie podlegamy uniwersalnym procesom, które nie omijają koordynatorów i członków zarządu organizacji pozarządowych. Ostatecznie, ze statystycznego punktu widzenia (istotnego zarówno w kontekście twórczego braku nadziei jak i procesów defuzji) większość antycypowanych przez nas katastrof nigdy się nie wydarzy. Z kolei, z tymi które nastąpią najprawdopodobniej poradzimy sobie lepiej niż się spodziewamy.

Żródła cytatów:
1. Russ Harris „Zrozumieć ACT” (2022), wyd. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

2. Russ Harris „Zderzenie z rzeczywistością” (2022), wyd. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Steven C. Hayes i in. „Terapia Akceptacji i Zaangażowania” (2013), wyd. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

3. Matthew McKay i in. „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi” (2022), wyd. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.