Zabierz pamięć na siłownię!

Każdy i każda z nas zna ten moment: idziesz do kuchni i… zapominasz po co. To całkiem normalne, a wraz z wiekiem może zdarzać się częściej w wyniku osłabienia funkcji poznawczych. Żyjemy coraz dłużej i częściej mierzymy się z problemami chorób, w których czynnikiem ryzyka jest wiek. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowotna – zarówno dla ciała jak i umysłu. Regularny wysiłek intelektualny ma takie samo znaczenie dla funkcjonowania poznawczego, jak regularne ćwiczenia fizyczne dla kondycji ciała.

Mózg, tak jak ciało, z wiekiem ulega zmianom, osłabieniu słabną potrzebuje trochę więcej uwagi i koncentracji. Ale dobra wiadomość jest taka, że można o niego dbać dokładnie tak samo jak o kondycję fizyczną.

Już teraz co czwarty Polak ma ponad 60 lat, a za trzy dekady ten odsetek przekroczy 40 proc. Według badań PolSenior niemal 16 proc. osób po 60. roku życia ma podejrzenie otępienia, a tyle samo cierpi na łagodne zaburzenia poznawcze. To ok. 1,5 miliona ludzi – prawie tylu, ilu mieszkańców mają Kraków i Łódź razem wzięte. Starzejemy się, ale możemy starzeć się mądrze – z energią, pamięcią i ciekawością świata.

Według badań PolSenior, zaburzenia pamięci lub uwagi dotyczą nawet jednej trzeciej osób po sześćdziesiątce. To nie musi oznaczać choroby, ale jest sygnałem, że warto się zatrzymać i pomyśleć: co mogę zrobić, żeby zachować sprawność na lata?

Dla większości z nas największą wartością jest zdrowie, a zaraz po nim samodzielność. To ona pozwala nam podróżować, pracować, decydować o sobie, cieszyć się relacjami. A jej fundamentem jest sprawny umysł — zdolność zapamiętywania, koncentracji, logicznego myślenia i orientacji w przestrzeni.

Najprościej rzecz ujmując, to procesy, które służą nam do poznawania rzeczywistości, przyswajania wiedzy o świecie i przetwarzania pozyskanych informacji, a następnie wykorzystywania ich w codziennym życiu. Do najważniejszych funkcji poznawczych zaliczamy:

• percepcję – zmysły tj. wzrok, słuch, węch, smak, dotyk,
•  uwagę np. koncentracja, selekcja, czujność, 
• pamięć i uczenie się, 
• język i komunikację, 
• myślenie i rozumowanie – np. rozwiązywanie problemów i wyciąganie wniosków, 
• twórczość np. kreatywność, wyobraźnia.

Nie widzimy go w lustrze, ale mózg działa podobnie jak mięśnie. Jeśli nie ćwiczy — słabnie. Jeśli regularnie dostaje nowe wyzwania, tworzy nowe połączenia nerwowe i zachowuje elastyczność. Badania pokazują, że systematyczne treningi poznawcze (2–3 razy w tygodniu przez 30–60 minut) potrafią opóźnić pogorszenie pamięci nawet o 5–10 lat. To naprawdę dużo – tyle, ile trwa cała dekada życia w dobrej formie. Każdy z nas ma w głowie ok. 100 miliardów neuronów. Każdy z nich łączy się z tysiącami innych, tworząc niewyobrażalną sieć połączeń. Z wiekiem część z nich naturalnie się „rozłącza” – słabną połaczenia pomiędzy komórkami.  Nowe ścieżki mogą powstawać do końca życia, jeśli dostarczamy mózgowi stymulujących  bodźców: nauka czegoś nowego,  kreatywne myślenie, wyjście z rutyny dnia codziennego, aktywność ruchowa i co bardzo ważne społeczna.

Nie po to, by bać się starości. Ale po to, by mieć wpływ na to, jaka ona będzie. Profilaktyka poznawcza to nic innego jak inwestycja w przyszłe ja – takie, które pamięta twarze, nazwiska, przepisy na ulubione ciasto. Takie, które nadal może decydować o sobie, wychodzić z domu, podróżować i cieszyć się codziennością.

To dlatego powstała Siłownia Pamięci – program Fundacji Stocznia, który wspiera osoby starsze i te, które chcą mądrze przygotować się do późniejszego wieku. Bo o umysł można zadbać wcześniej. A najlepiej – zacząć dziś.

Siłownia Pamięci to program z myślą o zdrowiu i kondycji kognitywnej osób dojrzałych, którego celem są: 

• profilaktyka zdrowia poznawczego 
• terapia osób cierpiących na zaburzenia poznawcze i choroby otępienne 

Na stronie www.silowniapamieci.pl udostępnione są bezpłatne materiały i narzędzia do treningu funkcji poznawczych: 

• zeszyty ćwiczeń do samodzielnego treningu w warunkach domowych 
• materiały dla prowadzących zajęcia grupowe (np. w klubach seniora, bibliotekach, domach dziennego pobytu, UTW),
• publikacje i filmy edukacyjne dla osób, które opiekują się bliskimi z chorobami otępiennymi,
• porady i rekomendacje ekspertów np. codziennej profilaktyce zdrowia, pracy mózgu,  diagnostyce, stylu życia. 

To przestrzeń, która wspiera zarówno tych, którzy chcą na długo zachować sprawność i samodzielność, jak i tych, którzy pomagają innym żyć z chorobą.

1. Mózg się nie starzeje tak, jak myślisz. Choć liczba neuronów maleje z wiekiem, mózg potrafi tworzyć nowe połączenia – to tzw. neuroplastyczność.
2. Ruch karmi pamięć. Podczas wysiłku fizycznego mózg się dotlenia, pracują obie półkule
3. Sen to porządki w głowie. W nocy mózg „czyści” niepotrzebne informacje i wzmacnia ścieżki, z których korzystamy najczęściej. 7–8 godzin to minimum, żeby pamięć działała dobrze.
4. Niedosłuch to nie błahostka. Nieleczony ubytek słuchu zwiększa ryzyko otępienia nawet o 60%. Regularne badania słuchu to profilaktyka dla mózgu.

Nowość = młodość. Za każdym razem, gdy uczysz się czegoś nowego – zmieniasz mózg fizycznie. Każde nowe słowo, przepis, melodia czy trasa spaceru to mikrotrening dla pamięci. Co ciekawe – nie od wielkości mózgu zależy nasz intelekt – tylko od komórek neuronalnych i połączeń między nimi!

Z raportu PolSenior wynika, że co trzeci Polak po 75. roku życia mieszka sam, a w grupie 80+ aż 60 proc. doświadcza długotrwałej samotności. To nie jest błahy problem: samotność zwiększa ryzyko depresji, otępienia, a nawet śmierci o 14 proc. I nie chodzi o liczbę kontaktów, ale ich jakość. Wystarczy jedna zaufana osoba, by mózg miał powód, by „chcieć się starać”. Dlatego tak ważna jest aktywność społeczna – rozmowy, wspólne zajęcia, wolontariat, kontakt z rodziną. W grupie mózg uczy się szybciej. Badania pokazują, że efekty treningu poznawczego prowadzonego w grupie są o połowę lepsze niż przy samodzielnej pracy w domu.

• Od czasu do czasu myj zęby drugą ręką niż zwykle – wszystkie obwody nerwowe, które dotychczas obsługiwały tę czynność, będą teraz nieaktywne, a myciem zębów zajmą się ich odpowiedniki w drugiej półkuli.
• Podczas zakupów w sklepie dodawaj w pamięci ceny wszystkich produktów, które wkładasz do koszyka – weryfikacja wyniku nastąpi przy kasie.
• Narysuj połowę rysunku (np. serce, jabłko, drzewo, klucz) ręką dominującą, a drugą połowę – przeciwną. W kolejnym kroku spróbuj wykonać rysunek dwoma rękoma jednocześnie – symetrycznie.
• W trakcie jazdy autobusem lub tramwajem wymień w pamięci nazwy ulic i rond, które mijasz – jeśli nie stoisz w korkach, nie będziesz mieć na to dużo czasu.
• Walcz z rutyną – zmieniaj kolejność porannych czynności (np. prysznic, śniadanie, spacer, zakupy, czytanie prasy), jedź lub idź do sklepu inną drogą, zrób małe przemeblowanie w kuchennych szafkach lub salonie.

Poniedziałek
Zrób coś pierwszy raz: nowa droga do pracy, inny przystanek, obiad z przepisu, którego nie znasz. Mózg lubi zaskoczenia.

Wtorek
Trening pamięci – przeczytaj krótki artykuł i spróbuj streścić go z pamięci po godzinie. Albo naucz się kilku nowych słów w języku obcym.

Środa
Ruch i relacje – idź na spacer z kimś, z kim dawno nie rozmawiałeś(-aś). Połączenie ruchu i rozmowy działa lepiej niż najdroższy suplement.

Czwartek
Kreatywność – narysuj, ułóż, wymyśl. Rób coś rękami: układanka, malowanie, sudoku, krzyżówki.

Piątek
Muzyka i wspomnienia – posłuchaj piosenek z młodości, przypomnij sobie, co wtedy robiłeś(-aś). Opowiedz o tym komuś.

Sobota
Mózg na talerzu – w menu ryba, kasza, orzechy, warzywa, a do tego dużo wody. Mózg potrzebuje paliwa.

Niedziela
Odpoczynek – sen, relaks, wdzięczność. Dobre emocje poprawiają koncentrację i pamięć.

Wskazówka: Regularność jest ważniejsza niż intensywność. 15 minut dziennie to już trening.

Fot. Siłownia Pamięci